Source: RitaE
Bagi orang yang pertama kali mendengar istilah asam folat, mungkin mengira wujudnya berupa cairan. Bagi orang yang sudah sering mendengar tentang asam folat melalui iklan di televisi, bisa jadi mengira asam folat hanya bermanfaat untuk ibu hamil. Nyatanya, kecukupan asupan asam folat sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh sejak kita masih berupa janin sampai menjadi manusia dewasa. Manfaatnya antara lain membantu pembentukan sel-sel tubuh, mengurangi resiko cacat pada bayi, dan mencegah timbulnya berbagai penyakit seperti anemia sampai kanker. Acid folic atau asam folat adalah salah satu jenis vitamin B kompleks yang dapat ditemukan pada produk hewani dan nabati. Berikut 10 makanan yang mengandung asam folat tinggi:
1. Hati Ayam
Source: Tristan Kenney
Tiap 1 ons hati ayam mengandung 165 mikrogram asam folat. Jumlah ini sudah dapat mencukupi kebutuhan asam folat anak berusia 1 – 3 tahun. Semakin dewasa seseorang maka kebutuhan asam folat pun semakin tinggi. Sebagai contoh, kebutuhan asam folat harian seorang wanita dewasa dalam kondisi hamil adalah sekitar 600 mikrogram. Perlu diingat bahwa konsumsi hati ayam yang berlebihan dapat berakibat negatif seperti kadar kolesterol tinggi. Untuk memenuhi kebutuhannya, orang dewasa dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber asam folat yang lain. Untungnya, masih ada 9 bahan makanan lain dengan asam folat tinggi dan tak kalah lezat dari hati ayam.
2. Kacang-kacangan
Source: PublicDomainPictures
Jika anda vegetarian atau sedang mengurangi konsumsi produk hewani, kebutuhan asam folat anda tetap dapat terpenuhi. Berbagai produk nabati memiliki kandungan asam folat yang tinggi, seperti kacang. Kandungan asam folat dapat ditemukan pada semua jenis kacang. Dalam mengkonsumsi kacang-kacangan, sebaiknya pilih produk yang belum diolah dalam suhu yang tinggi karena kandungan asam folatnya dapat berkurang atau hilang.
3. Bayam
Source: Scott Robinson
Tidaklah salah jika Popeye memilih bayam sebagai makanan favoritnya. Bayam memang mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, termasuk asam folat. Kandungan asam folat yang ada pada bayam lebih tinggi kadarnya dibandingkan dengan produk nabati lainnya. 100 gram bayam yang direbus tanpa garam mengandung 146 mikrogram asam folat.
4. Kuning Telur
Source: PDPics
Satu lagi produk hewani yang memiliki kadar asam folat tinggi adalah kuning telur. 100 gram kuning telur yang digarami mengandung sekitar 107 mikrogram asam folat. Asam folat dalam kuning telur dapat mempercepat pembentukan sel-sel tubuh atau mencegah anemia yang disebabkan kurangnya asupan asam folat. Namun, konsumsi kuning telur juga harus dibatasi. Sama halnya dengan hati ayam, kuning telur memiliki kadar kolesterol tinggi.
5. Bit
Source: Desertrose7
Buah bit sudah lama dikenal dengan berbagai manfaatnya. Kandungan gizi dalam bit dapat bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah, mencegah penyakit anemia, memelihara kesehatan ginjal sampai mencegah penyakit kanker. Kadar asam folat tinggi dalam bit dapat mencegah kelahiran prematur atau cacat pada bayi. Saat ini bit dapat ditemukan dalam berbagai produk olahan seperti keripik, jus maupun kue. Usahakan mengkonsumsi bit tanpa banyak tambahan produk lain sehingga manfaat nutrisinya dapat dirasakan tubuh dengan maksimal.
6. Roti Gandum
Source: Veganbaking.net
Berbeda dengan 5 bahan makanan sebelumnya, sumber asam folat tinggi yang selanjutnya kita bahas adalah produk olahan yakni roti gandum. Roti gandum memiliki nilai tambah tersendiri dibandingkan produk lain. Bagi masyarakat perkotaan dimana tiap detik sangat berharga, kepraktisan sangat penting termasuk dalam hal makanan. Roti gandum adalah pilihan praktis dan bergizi. Dalam 100 gram roti gandum mengandung 85 mikrogram asam folat. Selain asam folat, roti gandum juga sumber mineral yang baik. Kecukupan asupan asam folat dan mineral dapat menjaga stabilitas metabolisme tubuh.
7. Alpukat
Source: Kerdkanno
Nutrisi dan kelezatan alpukat sudah umum diketahui. Selain untuk kesehatan, alpukat pun sering digunakan dalam produk kecantikan. Ternyata alpukat juga mengandung asam amino, lho. Tiap 100 gram alpukat sudah dapat memenuhi 20% kebutuhan harian asam folat bagi orang berusia 4 tahun keatas. Nah, anda makin cinta alpukat bukan?
8. Asparagus
Source: Taken
Selain di kota-kota besar, asparagus masih jarang ditemukan dan dikonsumsi oleh orang Indonesia. Harganya pun cukup mahal. Terlepas dari kedua hal tersebut, asparagus memiliki kandungan nutrisi yang tinggi termasuk asam folat. Tiap 100 gram asparagus yang direbus dapat menyediakan 149 mikrogram asam folat atau 30% dari kebutuhan harian asam folat bagi orang berusia 4 tahun keatas.
9. Pepaya
Source: Japanexperterna.se
Pepaya lebih dikenal akan manfaatnya dalam memperlancar pencernaan. Ternyata pepaya juga merupakan sumber asam folat yang baik. Tiap 100 gram pepaya menyediakan 38 mikrogram asam folat atau 10% dari kebutuhan harian asam folat bagi orang berusia 4 tahun keatas. Pepaya juga kaya akan Vitamin A, C dan Potasium.
10. Pisang
Source: Thomas Abbs
Sama seperti pepaya, pisang juga lebih dikenal akan manfaatnya dalam memperlancar pencernaan. Pisang dapat menjadi pilihan praktis dan sehat bagi ibu hamil yang sering lapar. Kandungan asam folat dalam pisang dapat memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil seperti mencegah keguguran dan mencegah bayi lahir prematur atau cacat.
Selain 10 makanan yang sudah saya jelaskan, masih banyak makanan lain yang mengandung asam folat. Anda tinggal memilih sesuai dengan preferensi pribadi. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi anda.
Selamat menjalani hidup sehat!
