Source: PublicDomainPictures
Kelahiran seorang anak tentunya menjadi karunia yang luar biasa bagi para ibu. Setiap ibu menginginkan bayinya tumbuh sehat dan kuat. Peran ibu sangat besar dalam mendukung tumbuh kembang bayi. Setelah melahirkan, para ibu tetap harus menjaga pola makan untuk mendukung kesehatan ibu dan bayi. Kualitas dan kuantitas ASI sangat dipengaruhi oleh makanan yang dikonsumsi sang ibu. Berikut ini adalah makanan yang harus dikonsumsi oleh ibu menyusui.
1. Buah-buahan
Source: Romanov
Buah-buahan sangat baik untuk dikonsumsi para ibu menyusui. Ibu menyusui disarankan untuk makan buah setidaknya tiga porsi setiap harinya. Buah mengandung vitamin, mineral, serat, dan air yang sangat baik untuk kesehatan ibu dan bayi. Konsumsi buah sangat penting untuk menghindari kondisi kurang vitamin yang kerap dialami bayi seperti kurang vitamin A atau C. Mangga adalah contoh buah yang kaya vitamin A. Jeruk dan tomat adalah buah yang kaya vitamin C.
2. Sayur-sayuran
Source: Couleur
Sayuran kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan bayi. Contoh sayuran yang baik dikonsumsi adalah sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Sayuran hijau merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik untuk pertumbuhan tulang, saraf, dan sistem peredaran darah bayi. Sayuran hijau juga kaya akan vitamin A. Selain itu, sayuran hijau memiliki kalori yang rendah dan antioksidan yang tinggi. Sayuran seperti wortel juga bisa menjadi pengganti cemilan. Wortel juga dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI.
3. Sereal
Source: Shixugang
Sereal dapat menjadi solusi sarapan atau cemilan malam bagi ibu menyusui. Sereal yang dipilih adalah sereal yang berasal dari gandum utuh, rendah gula, dan tanpa perisa tambahan. Gandum mengandung vitamin dan tinggi akan serat yang baik untuk pencernaan ibu. Selain itu gandum juga tinggi akan karbohidrat yang menjadi sumber energi ibu, sangat cocok untuk ibu menyusui. Karena menyusui merupakan pekerjaan yang melelahkan, lho!
4. Oatmeal
Source: Pexels
Ingin sehat dan tetap langsing? Oatmeal bisa menjadi pengganti nasi sehari-hari. Oatmeal kaya akan serat dan karbohidrat yang mampu membuat ibu tetap bertenaga sepanjang hari. Pembakaran kalori oatmeal dinilai lebih efisien dari pembakaran nasi. Hal ini yang membuat makan oatmeal memiliki daya tahan kenyang dan energi yang lebih lama. Oatmeal dapat dikonsumsi dengan campuran buah-buahan seperti stroberi dan pisang. Tentunya akan semakin nikmat!
5. Beras Merah
Source: Pasrasaa
Terbiasa untuk makan nasi? Anda dapat mengganti beras putih biasa dengan beras merah. Beras merah dinilai lebih sehat dan aman dikonsumsi dibanding beras putih. Beras merah memiliki serat dan karbohidrat yang lebih baik dikonsumsi dari beras putih. Beras merah memberikan kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan ASI yang maksimal. Anda dapat melengkapi nasi merah dengan lauk pauk dan sayur mayur sebagai makan siang yang nikmat dan sehat.
6. Salmon
Source: Meditations
Salmon merupakan makanan yang populer dikonsumsi oleh ibu menyusui. Hal ini tentu ada alasannya. Salmon ternyata memiliki berbagai nutrisi yang sangat penting bagi ibu menyusui. Salah satu komponen penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi adalah DHA. DHA dibutuhkan untuk perkembangan sistem saraf dan otak bayi. Dan salmon merupakan ikan yang memiliki kandungan DHA sangat tinggi. Tidak hanya itu, salmon juga dapat menjaga mood ibu menyusui dan menghindari depresi.
7. Daging Tanpa Lemak
Source: Mp1746
Asupan protein sangat penting bagi bayi. Bayi membutuhkan protein dan vitamin B-12 yang tinggi karena masih dalam proses pembentukan dan penyempurnaan tubuh. Kedua zat ini terkandung pada daging. Perlu diingat bahwa daging yang boleh dikonsumsi adalah daging tanpa lemak, bisa dari daging sapi atau ayam. Daging dapat diolah dengan direbus, dipanggang, atau dibakar. Pastikan untuk memilih daging yang segar dan olah tanpa penyedap rasa.
8. Kacang-kacangan
Source: Tseiu
Ingin ngemil makanan sehat? Kacang-kacangan adalah jawabannya. Kacang-kacangan seperti kacang mede dan kacang badam (almond) sangat baik untuk kesehatan ibu. Kacang memiliki lemak baik dan antioksidan yang menjaga kesehatan dan kebugaran ibu. Kacang juga dapat menjadi sumber protein non-hewani tambahan bagi ibu yang menjalani diet vegetarian atau vegan. Triknya adalah cari kacang-kacangan yang masih mentah atau belum diolah untuk menghindari penggunaan garam dan gula berlebih.
9. Produk Susu Rendah Lemak
Source: Artemtation
Susu kaya akan kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan dalam pembentukan tulang bayi. Produk susu seperti yogurt sangat disarankan untuk dikonsumsi karena ibu juga membutuhkan kalsium yang lebih tinggi dari biasanya. Yogurt kaya akan kalsium, protein, dan probiotik untuk menjaga pencernaan bayi dari bakteri jahat. Yogurt juga dapat dikonsumsi sebagai cemilan yang aman bagi ibu menyusui. Tambahkan buah seperti bluberi yang kaya akan vitamin dan mineral. Anda dapat mengonsumsi dua sampa tiga gelas yogurt setiap harinya.
10. Air Putih
Source: Flotty
Konsumsi air putih tidak boleh disepelekan oleh ibu menyusui. Ibu menyusui memiliki ancaman dehidrasi yang lebih besar dibanding perempuan biasa. Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik, minumlah air putih 10-12 gelas setiap harinya. Konsumsi cairan juga bisa didapatkan dari susu, jus, bahkan buah seperti semangka. Ibu menyusui juga lebih baik menghindari konsumsi kafein berlebih yang bisa didapatkan dari kopi. Kafein bisa memengaruhi ASI dan membuat bayi sulit tidur tenang.
Sudah siapkah Anda menyantap makanan sehat nan lezat? Agar tidak bosan, Anda dapat melihat berbagai resep dengan kombinasi bahan makanan di atas. Semuanya bisa diolah sesuai selera Anda. Tetap sehat untuk ibu dan bayi!
